게으른 완벽주의자를 위한 심리학

1. 두 달이면 미루는 습관을 고친다

-새로운 습관을 형성하는 데에는 18일에서 254일 사이의 기간이 소요되며, 평균적으로는 66일 정도 걸린다.

2. '일단 해!'라는 말은 전혀 도움이 안 된다

-이 접근법은 미루기의 근본적인 원인을 해결해 주기는커녕 당신이 지닌 문제의 감정적 근원을 무시한다.

3.시간 관리만의 문제가 아니다.

-결국 미루기를 극복하려면 마음 깊은 곳에 자리한 감정적인 문제를 먼저 해결해야 한다.

4.과학의 도움을 활용하자

-장기적이고 지속 가능한 변화를 원한다면 해당하는 심리적 문제의 원인을 해결할 수 있다고 증명된 접근법을 택해라.

5.근본적 원인에 집중하자

-대부분의 문제는 해결에 앞서 문제의 근원을 파악하는 일이 선행되어야 한다.

-습관을 유발한 기본적인 원인을 알면 유효한 치료법을 찾아낼 수 있다.

 

미루기 극복을 위한 기초 전략

전략 1) 자기자비를 연습하자

-문제가 발생하여 스스로 비판하는 바로 그 순간, 당신의 친구나 자녀,반려견이 같은 문제를 겪을 때 이들에게 어떤 식으로 말하고 싶을지 떠올려 보라. 자신이 나누는 대화에도 같은 접근법을 취해 보자. 

전략 2) 자기인식 수준을 높이자

-우리가 하는 행동 대부분은 매우 반사적으로 습관적이어서 행동을 취하는 순간을 거의 인지하지 못한다.

-자기인식수준을 높이기 위해 연습한다면 자신이 할 일을 미루기로 하는 순간, 샛길로 빠지려 하는 순간을 인지할 수 있다.

전략 3) 목표를 구체적으로 세우자

-목표를 구체적으로 정의하려면 다섯 가지 기준을 맞춰야 한다.

S specific 구체적일 것

M measurable 측정 가능할 것

A attainable 달성 가능한 목표일 것

R relevant 관련성을 지닐 것

T기한을 정할 것

-목표를 구체적으로 정의하면 우리가 제대로 나아가고 있는지 파악할 수 있고, 이는 다시 동기를 부여한다.

ex.<과목 성적과 전체 평점 상승을 위해, 매일 30분 쓰기 5분 휴식을 반복하며, 수요일까지, 역사보고서 3장을 완성>

전략 4) 완벽한 타이밍은 없다

-시간도 활력도 동기도 충만한 미래의 꿈같은 시간을 기다리다가는 평생 기다리기만 해야한다.

-백번 양보해도, 결국 막판에 해치워야 하는 스트레스의 굴레에서 벗어나지 못할 것이다.

-완벽한 타이밍이 없다는 사실을 인정하고, 완전히 받아들이자.

전략 5) 성취한 보람에 집중하자

-성취한 보람에 집중하려면 추가적인,반복적인 노력이 필요하다.

전략 6) 긍정적인 면을 보자

-지금 과업을 수행하면 얻을 수 있는 이점을 목록으로 정리해 보자.

전략 7) 일상에 체계를 세우자

-기본적인 일과가 정해져 있으면 뇌는 새로운 에너지를 얻는 시점을 예측할 수 있어 에너지를 소모하는데 관대해진다.

전략 8) 미루기 어려운 환경을 만들자

-당신이 미루는 대신 선택하는 활동을 파악하고 이 것을 없애려면 어떻게 해야 할지 고민하자.

 

미루기 극복을 위해 근본적인 원인을 해결하고 더 나은 습관을 형성하는 데 도움이 될 심화 전략

전략 1) 일에 순서를 정하라

-할 일 목록부터 만들자.

-긴급하고 중요한 일을 구분하자. with 아이젠하워 매트릭스,ABC분류법

-기한을 정하자.

-목표에 도움이 되지 않는 일은 과감히 잘라내자.

-예상 소요 시간에 따라 분류하자.

-결과를 고려하여 우선순위를 정하자.

-힘든 일과 쉬운 일을 구분해 우리의 에너지를 분배하자.

-삶의 질에 미칠 영향을 고려하자.

전략 2) 일의 동기를 파악하라 

-우리의 뇌는 대립하는 과업 중 하나를 선택해야한다.

-동기는 주어진 시간안에 할 수 있는 것을 고르는 데 도움이 된다.

-100퍼센트 전념하자. 스스로 목표를 잘 따라가고 있는지 관찰하자.

-그 과정에서 자신감을 쌓고, 지속할 수 있는 동기를 얻자.

-'미래의 나'는 무엇을 원할지 질문하자.

-일정표를 확인하자.

-떠오르는 순간 실행하자.

-성공적으로 완수한 자신의 모습을 떠올리자.

-좋아하는 일과 싫어하는 일을 조합하자.

-장단점을 따져 보자.

전략 3) 시작은 생각보다 어렵다

-시작을 어려워하는 이유는 힘든 감정과 생각에 대응할 전략을 구상하는 대신 무시하고 없는 척하기 때문이다.

-쓸모없는 생각을 포착하자.

-계획과 무계획 모두 활용하자.

-덩어리로 나누자.

-추진력을 활용하자.

-쉬운일,어려운일의 순서를 활용하자.

-제한 시간을 정하자.

-딱 5분만 일하는 법. 5분 후, 당신은 같은 일을 연장할지 넘어갈지 정할 수 있다.

-미뤄온 일을 시작하다.

전략 4) 집중하고 유지하라

-생체 리듬의 개인차에 따라 내가 언제 가장 집중할 수 있는지 알아야 한다.

-주변 환경을 알맞게 조성하자.

-집중력을 방해하는 것을 제거하자.

-딴생각이 떠오르면 메모하자.

-소리,타이머를 활용하자.

-쉬는 시간은 필수다.

-준비 시간이 필요하다.

전략 5) 회피를 극복하라

-결정하지 않았다고 변명하지만 그 것 또한 일종의 결정이다.

-자신에게 충분한 능력이 있다는 것을 상기하라.

-과업을 더 잘게 쪼개자.

-부정적인 자기대화를 줄이자.

전략 6) 꾸준함을 유지하라

-계획부터 세우자. 특히 시간계획이 중요하다.

-자신과의 대화로 난관을 극복하자.

-나에게 줄 선물을 정하자.

-책임 파트너를 정하자.

-중간 목표를 설정하자.

전략 7) 시작한 일을 끝내라

-결승선을 넘으려면 자기제한 신념에 맞서야 한다.

-나에게도 관대해지자.

-자기 비판적인 사고를 비판하자.

-실패한다는 증거는 없다.

-여러 상황에 대처하는 내 모습을 그려보자.

-성공하면 나에게 무엇이 좋을지 생각하자.

-기한을 역으로 이용하자.

-결국 최종 목표에 연결되어 있다.

 

"이만하면 됐다"

완벽을 향한 추구는 선택사항일 뿐이다. 

반드시 필요한 것도, 더 나은 것도, 유리한 것도 아니다. 

완벽을 원하는 자신의 내면과 마주하고 “이만하면 됐다”라고 말해 보자. 

이 말에는 다소 부정적인 뉘앙스가 내포되어 있는 듯하다. 

마치 “이 정도로는 안 돼”라고 하는 것처럼 말이다. 

‘게으름’ 혹은 ‘불충분함’과 동일시해 온 듯도 하다. 

하지만 ‘이만하면 됐다’는 건 말 그대로 ‘됐다’는 뜻이다.